每种活动都有一个 MET 值 — 它消耗的能量是静坐的多少倍。乘以你的体重和所用时间就得到消耗的卡路里：这是运动科学家使用的公式，也是大多数健身追踪器背后的公式。此计算器把它应用于 31 种常见活动，并让你按自己的体重在相同时间下比较它们。

步骤

1. 1 选择一项活动。旁边的 MET 值就是公式中使用的强度。
2. 2 输入你的体重（千克或磅）以及活动了多少分钟。
3. 3 查看消耗的卡路里和每小时消耗率，并滚动表格查看相同时间在其他活动中会消耗多少。

MET 公式

每分钟卡路里 = MET × 3.5 × 体重（kg）÷ 200。MET 为 1 表示安静休息，约每千克每小时 1 kcal。以 8 公里/时跑步是 8.3 MET，所以 70 公斤的人每分钟消耗 8.3 × 3.5 × 70 ÷ 200 ≈ 10 kcal，半小时约 305 kcal。数值来自研究中的标准参考《体力活动汇编》。

为什么体重大的人消耗更多

移动更重的身体需要更多能量，因此在相同 MET 下，90 公斤的人做同样活动同样时间比 70 公斤的人多消耗约 30%。这就是公式使用体重的原因，也是健身房器械显示的卡路里 — 它们常假定一个默认体重 — 可能偏差很大的原因。

强度比活动种类更重要

快走（4.3 MET）比散步（2.8）多消耗一半；用力骑行（10）是休闲骑行（4.0）的两倍半。当一项活动列有几种速度时，选择你整节课程中真正能维持的那一种 — 休息很长的训练强度比感觉上的要低。

这个数字不包括什么

结果是活动期间消耗的总能量，其中包括你即便静坐也会消耗的卡路里。运动的额外消耗是总量减去约 1 MET。它也不包括高强度训练后的少量后燃效应。用于体重管理时，请把这些数字当作约 ±20% 范围内的估算，关注趋势而不是单个数字。