什么是 Karvonen 公式？

Karvonen 公式通过心率储备（HRR）来计算目标心率，心率储备是最大心率与静息心率之间的差值。公式为：目标心率 = ((最大心率 - 静息心率) × 强度%) + 静息心率。该方法比单纯使用最大心率百分比更准确，因为它考虑了个人的体能水平。

哪个心率区间最有利于减脂？

第2区（最大心率的60–70%）通常被称为脂肪燃烧区，因为在该强度下，身体使用脂肪作为能量的比例更高。然而，更高强度的区间每分钟消耗的总热量更多。为了整体减脂效果，建议结合第2区的稳定有氧运动和高强度间歇训练。

在早晨醒来且尚未起床前测量静息心率。将两根手指放在手腕（桡动脉）或颈部（颈动脉）处，计数60秒内的心跳次数。成年人的正常静息心率为60–100次/分钟。体能较好的人通常为40–60次/分钟。

220减去年龄公式是一种广泛使用的估算方法，但个体差异可能达到正负10–20次/分钟。它往往会高估老年人的最大心率，低估年轻人的最大心率。由于 Karvonen 方法结合了个人静息心率，更能反映个体心肺适能水平，因此通常更准确。

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使用Karvonen（心率储备）方法，根据您的年龄和静息心率找到个性化的心率训练区间。

年龄

yrs

静息心率（bpm）

bpm

计算方法

目标心率是指在运动过程中，为了获得最佳训练效果，心脏应达到的心率范围。在正确的心率区间内锻炼，可以根据你的目标最大化脂肪燃烧、心肺功能提升或运动表现。强度过低效果有限；强度过高则可能增加受伤和过度疲劳的风险。

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